Une habitude, 30 jours
Trente grandes cases organisées en semaines, avec de la place pour votre habitude, votre objectif quotidien et votre raison. Chaque ligne se termine par un court bilan.
Portrait · Idéal pour un premier défiGratuit à imprimer · Défi 30 jours
Habit tracker 30 jours
pour une petite habitude, ou huit.
Choisissez une habitude, donnez-lui trente jours et cochez une case chaque jour où vous la faites. Le bilan hebdomadaire vous aide à ajuster en route, et celui du jour 30 à décider de la suite.
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Choisissez votre habit tracker 30 jours
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Jusqu’à huit habitudes, 30 jours
Une grille en paysage avec les jours 1 à 30, une ligne bleue pour chaque semaine et une colonne de total par habitude. Toute une routine sur une seule page.
Paysage · Un total sur 30 par ligneComment réussir un défi de 30 jours
- Choisissez une habitude et gardez-la petite. « Marcher 15 minutes après le déjeuner » se répète plus facilement que « me remettre au sport ». Une version minimale pour les jours chargés maintient le défi en vie.
- Notez l’objectif et la raison. L’objectif dit ce qui compte comme « fait ». La raison sert les jours sans motivation.
- Choisissez une date, pas le lundi parfait. La feuille compte du jour 1 au jour 30 : aujourd’hui convient très bien.
- Cochez dès que c’est fait. Gardez la feuille là où l’habitude a lieu : sur le frigo, près du bureau ou dans le livre en cours.
- Faites un bilan chaque semaine. Plus facile ou plus dur ? Si ça coince, changez une seule chose, comme l’heure ou la durée.
- Faites le point au jour 30. Comptez les jours réalisés, puis décidez : garder, ajuster ou essayer autre chose.
30 jours suffisent-ils pour prendre une habitude ?
Trente jours suffisent pour savoir ce qu’une habitude vous demande, et restent assez courts pour s’y tenir. Ils ne garantissent pas que l’habitude soit devenue automatique. Dans l’étude la plus connue sur la formation des habitudes, la médiane était d’environ 66 jours, avec de grands écarts selon les personnes et les comportements.
Voyez donc le jour 30 comme une étape. Si l’habitude vous fait du bien, continuez avec le habit tracker mensuel ou regardez dans le calculateur de série quand vous atteindrez 66 ou 100 jours.
Idées de défis 30 jours
Choisissez quelque chose qui prend moins de 15 minutes la plupart des jours. Vous pourrez l’augmenter plus tard.
| Domaine | Une habitude pour 30 jours |
|---|---|
| Mouvement | Marcher 15 minutes après le déjeuner, ou 5 minutes d’étirements avant de dormir |
| Lecture | Lire 10 pages ou 10 minutes par jour |
| Sommeil | Téléphone hors de la chambre, ou extinction des feux à heure fixe |
| Esprit | Écrire une ligne de journal, ou 5 minutes au calme |
| Maison | 10 minutes de rangement avant le dîner |
| Apprentissage | 10 minutes de langue ou d’instrument |
| Alimentation | Un verre d’eau avant le café, ou cuisiner en semaine |
| Écrans | Pas de téléphone pendant la première demi-heure après le réveil |
Si vous manquez un jour
Laissez la case vide et reprenez le lendemain. Inutile de revenir au jour 1. À la fin, « 24 jours sur 30 » en dit bien plus qu’une série interrompue au jour 9. Si vous calez toujours le même jour de la semaine, prévoyez-le comme jour de repos et marquez-le d’un tiret à l’avance.
Papier ou application ?
Le papier est visible et cocher une case fait plaisir : c’est pourquoi beaucoup commencent leur défi sur une feuille imprimée. Productify est une application de suivi des habitudes pour iPhone, avec rappels, séries et calendrier des jours réalisés, pratique une fois les 30 jours terminés. Le PDF fonctionne très bien sans l’application.
Questions sur le habit tracker 30 jours
Non. Les cases sont numérotées du jour 1 au jour 30, pas par date. Vous pouvez commencer n’importe quel jour : notez la date de début en haut et comptez à partir de là.
Trente jours sont un bon essai, pas une ligne d’arrivée. Dans l’étude la plus citée, il a fallu en médiane environ 66 jours pour qu’un comportement devienne automatique, avec de grandes différences d’une personne à l’autre. Servez-vous du jour 30 pour décider : garder, ajuster ou arrêter.
Laissez la case vide et reprenez le lendemain. Un jour manqué n’annule pas le défi. À la fin, comptez les jours réalisés plutôt que de recommencer au jour 1.
Pour un premier défi, commencez par une seule habitude sur la feuille dédiée. La feuille multi-habitudes est utile si vous avez déjà une routine et voulez voir plusieurs habitudes côte à côte.
Oui. Téléchargez-les et imprimez-les gratuitement pour un usage personnel, sans adresse e-mail, compte ni application.
Autres ressources gratuites : le Year in Pixels à imprimer, le calculateur de série et tous les outils gratuits.
Après le jour 30, continuez sur iPhone
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