30日間 習慣トラッカー
小さな習慣を1つ、または8つまで。

30日チャレンジの進め方

1. 習慣をひとつ選び、小さくする。「運動する」より「昼食後に15分歩く」のほうが続けやすいもの。忙しい日でもできる最小版を決めておくと、チャレンジが途切れにくくなります。
2. 目標と理由を書く。目標は「何をしたら完了か」をはっきりさせ、理由はやる気が出ない日の支えになります。
3. 完璧な月曜日を待たずに始める。シートは1日目〜30日目で数えるので、今日から始めて大丈夫です。
4. 終わったらすぐにチェック。冷蔵庫、机の横、読んでいる本の中など、習慣を行う場所にシートを置きましょう。
5. 週の終わりにふりかえる。楽になった？ 大変だった？ うまくいかないときは、時間帯や量などを1つだけ変えてみます。
6. 30日目に見直す。できた日数を数えて、続ける・調整する・別の習慣を試す、のどれかを決めましょう。

30日で習慣は身につく？

30日は、その習慣にどれくらいの手間がかかるかを知るには十分で、かつ続けやすい長さです。ただし、30日で自動的にできるようになるとは限りません。習慣化に関するよく知られた研究では、行動が自動的に感じられるまでの中央値はおよそ66日で、人や行動によって大きな差がありました。

30日目は通過点と考えましょう。続けたい習慣なら月間 習慣トラッカーに移るか、連続記録 計算ツールで66日や100日に届く日を確認してみてください。

30日チャレンジのアイデア

ほとんどの日に15分以内でできることを選びましょう。量を増やすのは後からで大丈夫です。

できなかった日があったら

そのマスは空欄のままにして、次の日から再開しましょう。1日目に戻る必要はありません。最後に「30日中24日」とわかるほうが、9日目で途切れた連続記録よりずっと多くのことを教えてくれます。毎週同じ曜日にできないなら、その日はあらかじめ休みの日として「ー」を書いておきましょう。

紙とアプリ、どちらがいい？

紙は目に入りやすく、チェックする気持ちよさがあるので、チャレンジの最初に向いています。Productifyは、リマインダー、連続記録、できた日のカレンダーを備えたiPhoneの習慣化アプリで、30日が終わった後の継続に便利です。もちろん、このテンプレートはアプリなしでも使えます。

30日間 習慣トラッカーのよくある質問

ほかの無料ツール：Year in Pixels、連続記録 計算ツール、すべての無料ツール。