Eine Gewohnheit, 30 Tage
Dreißig große Felder in Wochenzeilen, mit Platz für Gewohnheit, Tagesziel und deinen Grund. Am Ende jeder Woche ein kurzer Check, damit du rechtzeitig nachjustierst.
Hochformat · Ideal für die erste ChallengeKostenlose Vorlage · 30-Tage-Challenge
30-Tage Habit Tracker
für eine kleine Gewohnheit oder acht.
Wähle eine Gewohnheit, gib ihr dreißig Tage und hake jeden Tag ab, an dem du sie machst. Der Wochen-Check hilft dir nachzujustieren, und der Rückblick an Tag 30 zeigt dir, wie es weitergeht.
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Wähle deinen 30-Tage-Tracker
Jede Option öffnet ein einseitiges PDF in einem neuen Tab. Speichere oder drucke es über deinen PDF-Viewer, in Originalgröße (100 %).
Bis zu acht Gewohnheiten, 30 Tage
Ein Raster im Querformat mit Spalten für die Tage 1 bis 30, Linien für jede Woche und einer Summenspalte pro Gewohnheit. So siehst du eine ganze Routine auf einer Seite.
Querformat · Jede Zeile von 30 zusammenzählenSo klappt deine 30-Tage-Challenge
- Wähle eine Gewohnheit und mach sie klein. „Nach dem Mittagessen 15 Minuten spazieren“ lässt sich leichter wiederholen als „fitter werden“. Eine Mini-Version für volle Tage hält die Challenge am Leben.
- Schreib Ziel und Grund auf. Das Ziel sagt dir, wann die Gewohnheit erledigt ist. Der Grund hilft an Tagen ohne Lust.
- Nimm ein Startdatum, nicht den perfekten Montag. Das Blatt zählt von Tag 1 bis Tag 30, heute ist also ein guter Tag.
- Hake sofort ab, wenn du fertig bist. Häng das Blatt dort auf, wo die Gewohnheit passiert: an den Kühlschrank, neben den Schreibtisch oder ins Buch, das du gerade liest.
- Mach am Ende jeder Woche einen kurzen Check. Wurde es leichter oder schwerer? Wenn es hakt, ändere eine Sache, etwa die Uhrzeit oder den Umfang.
- Zieh an Tag 30 Bilanz. Zähle die erledigten Tage und entscheide: beibehalten, anpassen oder etwas anderes ausprobieren.
Reichen 30 Tage, um eine Gewohnheit aufzubauen?
30 Tage sind lang genug, um herauszufinden, was eine Gewohnheit dich kostet, und kurz genug, um dranzubleiben. Eine Garantie, dass sie sich danach automatisch anfühlt, sind sie nicht. In der bekanntesten Studie zur Gewohnheitsbildung lag der Median bei etwa 66 Tagen, mit großen Unterschieden zwischen Menschen und Verhaltensweisen.
Betrachte Tag 30 deshalb als Zwischenstation. Wenn dir die Gewohnheit guttut, mach mit der monatlichen Habit Tracker Vorlage weiter oder sieh im Streak-Rechner nach, wann du 66 oder 100 Tage erreichst.
Ideen für deine 30-Tage-Challenge
Wähle etwas, das an den meisten Tagen weniger als 15 Minuten dauert. Steigern kannst du später.
| Bereich | Gewohnheit für 30 Tage |
|---|---|
| Bewegung | 15 Minuten Spaziergang nach dem Mittagessen oder 5 Minuten Dehnen vor dem Schlafen |
| Lesen | 10 Seiten oder 10 Minuten am Tag |
| Schlaf | Handy raus aus dem Schlafzimmer oder jeden Abend zur gleichen Zeit Licht aus |
| Kopf | Eine Zeile Tagebuch oder 5 Minuten in Ruhe sitzen |
| Zuhause | 10 Minuten aufräumen vor dem Abendessen |
| Lernen | 10 Minuten Sprache oder Instrument üben |
| Ernährung | Ein Glas Wasser vor dem Kaffee oder werktags selbst kochen |
| Bildschirmzeit | Die erste halbe Stunde nach dem Aufstehen ohne Handy |
Wenn du einen Tag verpasst
Lass das Feld leer und mach am nächsten Tag weiter. Du musst nicht wieder bei Tag 1 anfangen. „24 von 30 Tagen“ sagt am Ende viel mehr aus als ein Streak, der an Tag 9 gerissen ist. Wenn es immer am selben Wochentag hakt, plane diesen Tag als Ruhetag ein und markiere ihn vorher mit einem Strich.
Papier oder App?
Papier ist sichtbar und das Abhaken fühlt sich gut an, deshalb starten viele ihre Challenge mit einem ausgedruckten Blatt. Productify ist ein Habit Tracker fürs iPhone mit Erinnerungen, Streaks und einem Kalender deiner erledigten Tage, praktisch, wenn die 30 Tage vorbei sind. Die Vorlage funktioniert aber auch ganz ohne App.
Fragen zum 30-Tage Habit Tracker
Nein. Die Felder sind von Tag 1 bis Tag 30 nummeriert, nicht nach Datum. Du kannst an jedem beliebigen Tag starten: Trag oben das Startdatum ein und zähle ab dort.
30 Tage sind ein guter Test, aber kein Ziel, nach dem alles automatisch läuft. In der bekanntesten Studie dauerte es im Median etwa 66 Tage, bis sich ein Verhalten automatisch anfühlte, mit großen Unterschieden zwischen Menschen. Nutze Tag 30, um zu entscheiden: beibehalten, anpassen oder aufhören.
Lass das Feld leer und mach am nächsten Tag weiter. Ein verpasster Tag beendet die Challenge nicht. Zähle am Ende die erledigten Tage, statt wieder bei Tag 1 anzufangen.
Für deine erste Challenge empfehlen wir eine einzige Gewohnheit auf dem Einzelblatt. Das Blatt für mehrere Gewohnheiten passt, wenn du schon eine Routine hast und mehrere Gewohnheiten nebeneinander sehen willst.
Ja. Du kannst sie für den privaten Gebrauch kostenlos herunterladen und ausdrucken, ohne E-Mail-Adresse, Konto oder App.
Weitere kostenlose Vorlagen: Year in Pixels, der Streak-Rechner und alle kostenlosen Tools.
Nach Tag 30 einfach weitermachen
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