習慣トラッカーで何を記録する？
習慣アイデア30選。

アレンジして使える5つの記録例

使える記録には、行動、スケジュール、ゴールラインの3つがあります。以下は目標の例であって、決まりではありません。自分の1日に収まるように、小さくしたり時間を変えたりしてください。

一度だけ終わらせるものにはToDoリストを、繰り返したい行動には習慣トラッカーを使います。両者の違いは英語の記事習慣トラッカーとToDoリストで解説しています。

記録する習慣の選び方

下のリストから選ぶ前に、候補の習慣を3つのフィルターに通してください。

• 具体的か？「運動する」は記録できません。「30分歩く」なら記録できます。「やったか？」にはい／いいえで答えられる必要があります。
• 毎日、または決まった曜日か？習慣トラッカーは、毎日または決まった曜日に行う行動で最も機能します。実際にやるつもりの日を反映したスケジュールにしましょう。
• 本当にやりたいか？自分にとって意味のある理由がある行動を選びます。練習したい小さな習慣は、よい出発点です。

リストに圧倒されるなら、1つの習慣から始めてください。ほかのアイデアは後のために残しておけます。最初の習慣がルーティンに収まり、記録が負担でなくなったら、次を加えましょう。

💪 健康・フィットネス

多くの人が最初に選ぶ分野です。自分の状況と、必要なら専門家の助言に合う行動と目標を選んでください。

• 毎日体を動かす（20〜30分）ウォーキング、ランニング、自転車、水泳など、意図的な運動なら何でも。体力と好みに合う形を選びましょう。
• 水を手元に置く1日の決まったタイミングでボトルを満たす。自分に必要な量を選びます。
• 決めた時間に寝る目標の時間にベッドに入ったかを記録。1週間の中でリズムがどう変わるかを記録から見ます。
• 10分ストレッチ無理のない動きと、練習できる時間帯を選びます。
• 平日はお酒を飲まないはっきりしたはい／いいえの目標。自分の状況に合うルールにしましょう。
• 毎食に野菜を添えるカロリー計算より簡単で、禁止ではなく前向きな基準になります。

🧠 頭と集中力

深い仕事、創造的な思考、継続的な学びのための力を守り、育てる習慣です。

• 10〜20ページ読むノンフィクションでも小説でも、継続的な読書は何年かで大きな知識の幅になります。英語の読書習慣の7日間プランは5分から始めます。
• 90分の集中作業1日1回、途切れない集中の時間。スマホは離し、通知はオフ。実行したかを記録します。
• 午前10時までSNSを見ない朝の時間を、反応的で散漫な思考から守ります。デジタル習慣の中でも効果の大きいものの一つです。
• 新しいことを学ぶ（15分）語学アプリ、オンライン講座、新しいテーマのポッドキャストなど、専門外の意図的な学び。
• 夜に明日の優先事項を決める明日最初に取りかかるタスクを書き、朝にそれを確認します。
• 寝る1時間前はスマホを見ない夜のルーティン中はスマホを離し、計画が合っているかを記録します。

🌅 朝のルーティン

起きる、朝食をとる、家を出るなど、すでにしていることの間に収まる朝の習慣を選びましょう。詳しくは英語の朝のルーティンのページをご覧ください。

• 目標の時間に起きる現実的な起床時間を決め、予定上それが可能だった頻度を記録します。
• 起きたらすぐ水を飲む7〜8時間何も飲んでいない状態からの、簡単で即座に達成できる一歩です。
• 5分の日記自由に書く、感謝を記す、今日の意図を決める。考えが整い、落ち着いた1日の始まりになります。
• 朝の光を浴びる（外で10分）予定と状況が許せば、少し外で過ごします。
• 朝食を用意する簡単な朝食を決め、必要なものを前もって準備しておきます。
• その日のカバンを用意する家を出る前に必要なものがそろっているか確認します。

🧘 心の健康

立ち止まって振り返る時間をつくるためのアイデアです。自分に合う活動を選び、長さは1日に合わせて調整してください。

• 5〜10分の瞑想ガイド付き、呼吸に集中、ボディスキャンなど方法は自由。無理なく続けられる長さから始めます。
• 感謝を3つ書く感謝していることを具体的に3つ書きます。ノートでもスマホのメモでも。
• 自然の中で過ごす（20分）公園や庭など、好きな屋外の場所を選びます。
• 昼までニュースを見ないニュースを見る時間を遅めに決め、その境界を守れたかを記録します。
• 呼吸を整える（5分）静かな数分をとり、呼吸に気づく時間を持ちます。無理のない範囲で。
• 1日の終わりの儀式仕事のタブを閉じ、明日の最初のタスクを書く。この短いルーティンを終えたかを記録します。

🤝 人間関係と成長

つながり、創造性、学びもルーティンに場所を持つ価値があります。仕事と運動だけに絞らず、自分にとって大切なものを選びましょう。

• 誰か1人に連絡する友人、家族、同僚にメッセージや電話を1本。予定を組まなくても関係を保てます。
• 200字書く（テーマは自由）毎日の執筆は、書くこと以外の分野でも伝える力と創造的な思考を育てます。
• スキルを20分練習する楽器、語学、スポーツ、プログラミング、絵。伸ばしたいスキルの意図的な練習。
• 1日、不満を言わない難しいけれど効果的。はい／いいえで記録します。注意の向きを問題から解決へ変えます。
• 親切を1つ褒め言葉、手助け、ちょっとした頼みごと。相手が喜びそうなものを選びます。
• 週の振り返り（日曜）うまくいったこと、いかなかったこと、変えること。毎週の習慣として記録します。最も過小評価されている生産性の習慣です。

毎日と毎週の習慣を入れた、記入済みトラッカー

3つのアイデアが1週間にどう収まるかの例です。習慣の数と目標は、自分に合うものを選んでください。

同じ構成は紙でも使えます。無料の習慣トラッカーテンプレートには、月間の表と週間シートがA4のPDFで用意されています（メールアドレス不要）。まず1つの習慣を試したいなら、30日チャレンジのトラッカーが1か月の試用期間になります。

習慣を1つ登録して、1週目を振り返る

たとえば読書を選んだとします。Productifyで読書の習慣を作り、10分などの目標を設定し、読む予定の曜日を選び、夕食後にリマインダーを追加します。自分で習慣を作ることも、テンプレートから始めることもできます。

• 最小限の有用な形を選ぶ。忙しい夜に10分が多すぎるなら、もっと短くから。
• 起きたことを記録する。実際に読んだ時間を記録。チェック式の習慣は、行動を終えてからチェックを入れます。
• 予定した日を振り返る。どの日を抜いたか、時間や目標が邪魔になっていなかったか。
• 1つだけ変える。早めのリマインダー、小さい目標、別の曜日など、来週に向けて1つ。

1週間の記録は、その設定が生活に合うかを示すもので、習慣が自動化した証明ではありません。連続記録を期限のように扱う前に、習慣化に何日かかるのかを読んでみてください。どのアプリが合うかは習慣化アプリの比較記事にまとめています。この記事は英語版の記事を日本語向けに書き直したものです。

よくある質問